Debido a la pandemia de coronavirus que se vive el mundo, muchos lugares públicos y el gimnasio se encuentran cerrados por la cuarentena, medidas para evitar el contagio del nuevo virus.

Ante esto se inició la campaña global #QuedateEnTuCasa y las personas han adaptado su estilo de vida.

En este caso puedes hacer ejercicios en casa para seguir con sus rutinas diarias.

Esto puede tomar de 10 a 20 minutos, se lo puede realizar dentro de casa y no requiere herramientas.

Ejercicios en casa para principiantes

Mover los brazos en forma circular mientras se realiza una marcha de 30 segundos en el mismo lugar.

Marchar levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.

Hacer 10 levantamientos de pantorrillas (pararse en los dedos de los pies y contraer la pantorrilla) mantener por 1 segundo y regresar a posición original con las piernas separadas a la altura del hombro.

Hacer 10 sentadillas (imaginar que se están sentando sobre una silla, no más abajo o puede causar una lesión) mantener por 1 segundo y regresar a posición original con los pies a la altura de los hombros. Recordar que los movimientos se guían con el movimiento de las caderas.

Trotar en el lugar por 30 segundos.

Para realizar estos ejercicios en casa puedes repetir la secuencia por 10 minutos.

Rutina para personas activas

Estos ejercicios son especiales para las personas que ya realizan una actividad física, antes de hacer la rutina se debe hacer calentamiento. cada ítem debe realizarse por 30 segundos.

Marchar en el mismo lugar.

Hacer sentadillas con los brazos levantados, mientras se está abajo, subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y bajarlos cuando el cuerpo esté en su posición original.

Rotar en el mismo lugar.

Sentadillas profundas presionando los hombros, este movimiento se realiza con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. Se tiene que intentar llegar lo más atrás posible y mientras se estiran los brazos hacia el techo se debe volver a la posición original con los brazos doblados.

Estocada estática de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral: Poner el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego bajar la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.

Saltar de un lado al otro.

Estocada estática con pierna izquierda y con contracción de hombros: Se realiza la misma rutina que el sexto punto, pero se realiza con el pie contrario adelante, mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.

Rutina para deportistas

consiste en el protocolo HITT que son los entrenamientos establecidos de alta intensidad. Cada ejercicio debe durar 20 segundos y 10 segundos de pausa, repitiendo por 8 segmentos del ejercicio.

La sesión de piernas y glúteos está compuesta por 4 ejercicios en total por 4 minuto, en total se realiza una intensa rutina de 20 minutos. El ejercicio «Tabata» fue desarrollado en 1996 por el Doctor Tabata y no es recomendada para principiantes.

Sentadillas por 20 segundos y descansar 10 segundos

Realizar zancadas inversas de pierna derecha y salto con rodilla al pecho por 20 segundos y descansar 10 segundos

Zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho por 20 segundos y descansar por 10 segundos

Realizar zancada lateral alterna por 20 segundos.

ACN/ Universo

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